၁၃.၃ ကာယလှုပ်ရှား အားကစားလေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ အဓိကလမ်းညွှန်ချက်များ

၁၃.၃.၁ ကလေးသူငယ်များနှင့် ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်များအတွက် ကာယလှုပ်ရှား အားကစား လေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ အဓိကလမ်းညွှန်ချက်များ

• ကလေးသူငယ်များနှင့် ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်များသည် နေ့စဉ်(၆၀)မိနစ်ထက် မနည်းသော ကာယနှင့် အားကစားဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများ ရှိသင့်သည်။
• သွေးထဲသို့ အောက်ဆီဂျင်ပိုရောက်စေသည့် ကာယနှင့်အားကစားဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများကို အတန်အသင့် ဖြစ်စေ၊ အားနှင့်မာန်နှင့် ဖြစ်စေ၊ ထိထိရောက်ရောက်ဖြစ်စေ အများအားဖြင့် တစ်ရက်လျှင် (၆ဝ)မိနစ်နှင့်အထက် လှုပ်ရှားစေရန် မိဘများမှ ခွင့်ပြုစေ့ဆော် ပေးသင့်သည်။
• အားနှင့်မာန်နှင့် (သို့မဟုတ်) ထိရောက်သော ကာယနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုမျိုးကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၃)ရက် ပါဝင် လှုပ်ရှားစေသင့်သည်။
• ကြွက်သားကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို တိုးတက်စေသော ကာယနှင့်အားကစားဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများကို ကလေးသူငယ်များနှင့် ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်များ၏ နေ့စဉ် (၆၀) မိနစ်စာ ဆောင်ရွက်မှုများတွင် အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အနေဖြင့် အနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင် (၃)ရက် ထည့်သွင်းလှုပ်ရှားစေသင့်သည်။
• ထို့နည်းတူပင် အရိုးများသန်မာမှုကို တိုးတက်စေသော ကာယနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများကိုလည်း (၆၀)မိနစ်စာ ဆောင်ရွက်မှု များတွင် အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အနေဖြင့် အနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင်(၃)ရက် ထည့်သွင်း လှုပ်ရှားစေသင့်သည်။
• ထို့အတွက် ကဗျာလေးများနှင့် တွဲဖက်၍ ခေါင်း၊ ခါး၊ ခြေ၊ လက် လှုပ်ရှားမှုပါဝင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကို ပြောင်းလဲလေ့ကျင့် သင်ကြားပေးသင့်သည်။

၁၃.၃.၂ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် ကာယလှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ အဓိကလမ်းညွှန်ချက်များ

• အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအားလုံးသည် မည်သည့်ကာယနှင့်အားကစားဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုမျိုးကိုမဆို ပါဝင်လုပ်ဆောင်မှုရှိလျှင် ကျန်းမာခြင်းသုခကို မုချခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။
• ကျေနပ်အားရဖွယ်ကောင်းသော ကျန်းမာခြင်းအတွက် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအားလုံးသည် အတန်အသင့် ပြင်းထန်မှုရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး (၄၅) မိနစ်နှင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၃) ရက် ဆောင်ရွက်ပေးရမည်။ ပိုမို ပြင်းထန်မှုရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး (၄၅) မိနစ်နှင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၃) ရက် ဆောင်ရွက် ပေးရမည်။
• သို့မဟုတ် အတန်အသင့် ပြင်းထန်မှုနှင့် ပိုမိုပြင်းထန်မှုကို အချိုးညီပေါင်းစပ်၍ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး (၄၅) မိနစ်နှင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၃) ရက် ဆောင်ရွက်ပေးရမည်။
• သွေးထဲသို့ အောက်ဆီဂျင်ပိုရောက်စေသည့် ကာယနှင့်အားကစားဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု ကစားနည်းအတွဲများကို အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် (၁၀) မိနစ်ခန့်စီ အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်မှုကို ရက်သတ္တပတ်တစ်ခုလုံး အညီအမျှ ဖြန့်ကြက်လျက် လုပ်ဆောင်နိုင်က အထူး သင့်လျော်ပါသည်။
• ပို၍ကောင်းမွန်သော ကျန်းမာခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများအပို ထပ်ဆောင်းဆောင်ရွက်ရမည်ဖြစ်ပြီး အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ အားလုံးသည် အတန်အသင့်ပြင်းထန်မှုရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး (၄၅) မိနစ်နှင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၃) ရက် ဆောင်ရွက်ပေးရမည်။ ပိုမို ပြင်းထန်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး (၄၅) မိနစ်နှင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၃) ရက် ဆောင်ရွက်ပေးရမည်။
• သို့မဟုတ် အတန်အသင့် ပြင်းထန်မှုနှင့် ပိုမိုပြင်းထန်မှုကို အချိုးညီပေါင်းစပ်၍ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး (၄၅) မိနစ်နှင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၃) ရက် ဆောင်ရွက်ပေးရမည်။
• အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ကြွက်သားကြံ့ခိုင်သန်မာမှုဆိုင်ရာ ကာယနှင့် အားကစားဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများကို အဓိက ကြွက်သား အုပ်စုကြီးများအတွက် တစ်ပတ်လျင်(၂)ရက်နှင့်အထက် ထည့်သွင်း၍ သာမန်ပြင်းထန်မှု (သို့မဟုတ်) ပိုမိုပြင်းထန်မှုရှိစွာ ဆောင်ရွက်ခြင်းဖြင့် ပို၍ကောင်းသော ကျန်းမာခြင်းအကျိုးကို ခံစားရမည် ဖြစ်ပါသည်။

၁၃.၃.၃ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကာယလှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ အဓိကလမ်းညွှန်ချက်များ

• အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် ကာယနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များကို သက်ကြီးရွယ်အိုများ အတွက်ပါ လက်ခံကျင့်သုံးနိုင်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု အခြေအနေကွာခြားမှု ပူးတွဲသတိပြုရမည့် အောက်ဖော်ပြပါ လမ်းညွှန်ချက်များသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်သာ ဖြစ်ပါသည်။
• သက်ကြီးရွယ်အိုအများစုသည် သာမန်ပြင်းထန်မှုရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို နာတာရှည်ရောဂါဝေဒနာ ခံစားရမှုအခြေအနေကြောင့် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး (၄၅) မိနစ်နှင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၃) ရက် ပုံမှန်ဆောင်ရွက်ပေးရန်မှာ ခက်ခဲသည့် အနေအထား တွေ့ရသည်။
• ထို့ကြောင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေပေါ်မူတည်၍ သင့်လျော်သော ကာယနှင့်အားကစား လှုပ်ရှားမှုများကို ရွေးချယ်လေ့ကျင့်ရမည်။
• သက်ကြီးရွယ်အိုများသည်ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းညှိမှုတိုးတက်စေရန် ပြုပြင်ပေးသော
• လေ့ကျင့်ခန်းများကို အဓိကထား ဆောင်ရွက်သင့်သည်။
• သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအနေအထားနှင့် ဆက်စပ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင် အားစိုက်နိုင်သော ပမာဏကို ဆင်ခြင်ဆုံးဖြတ်ပြီး လေ့ကျင့်ရမည်ဖြစ်သည်။
• နာတာရှည်ရောဂါဝေဒနာခံစားနေရသော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ပုံမှန်ကာယနှင့် အားကစားလှုပ်ရှားမှုများကို အန္တရာယ်ကင်းစွာ လေ့ကျင့်နိုင်ရန် ၎င်းတို့၏ခံနိုင်ရည်နှင့် အခြေအနေပေါ်မူတည်၍ ဆောင်ရွက်ရမည်ဖြစ်သည်။

၁၃.၃.၄ အသက်အရွယ် (၄)မျိုးအတွက် ကာယလှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားများအလိုက် ဆောင်ရွက်နိုင်သော ဥပမာများ

ကာယလှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားများ	ကလေးသူငယ်များ	ဆယ်ကျော်သက်များ	အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ	သက်ကြီးရွယ်အိုများ
သာမန် ကာယလှုပ်ရှားမှု	– အပျော်ခြေလျင်ခရီး ထွက်ခြင်း၊ စကိတ်ဘုတ် စီးခြင်းကဲ့သို့သော အပန်းဖြေ လှုပ်ရှားမှုများ – ကစားကွင်းများတွင် ဆော့ကစားခြင်း – ပန်းခြံများသို့ အလည်အပတ်သွားခြင်း – ဘောလုံးပုတ်ခြင်း – စက်ဘီးစီးခြင်း၊ -သွက်သွက်လက်လက် လမ်းလျှောက်ခြင်း – စုပေါင်း ကိုယ်လက် ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း	– ထုတ်ဆီးတိုးခြင်း၊ ဖန်ခုန်ခြင်း၊ သားရေကွင်း၊ ပန်းကန်ပြားပျံ (Fisbee) ကဲ့သို့သော ပစ်ခြင်း / ဖမ်းခြင်းကစားနည်းများ ကစားခြင်း၊ Aerobic ကစားခြင်း – တံမြက်လှဲခြင်း၊ မြက်ဖြတ်ခြင်း စသော အိမ် / ခြံအလုပ်များ ဆောင်ရွက်ခြင်း – အပျော်ခြေလျင်ခရီးထွက်ခြင်း၊ စကိတ်ဘုတ်စီးခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း ကဲ့သို့သော အပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုများ – အန္တရာယ်ကင်းသော လမ်းပေါ် (သို့) စက်ပေါ်တွင် စက်ဘီးစီးခြင်း – သွက်သွက်လက်လက် လမ်းလျှောက်ခြင်း – စုပေါင်း ကိုယ်လက် ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း	– အထွေထွေခြံလုပ်ငန်းများ၊ ရပ်/ရွာ သန့်ရှင်းသာယာရေး လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင် ဆောင်ရွက်ခြင်း – မြေပြင် /ရေကန်အတွင်း အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများ – စက်ဘီးစီးခြင်း (တစ်နာရီ ၁ဝမိုင်နှုန်းအောက်) – နှစ်ယောက်တွဲ တင်းနစ် ရိုက်ခြင်း – ကြက်တောင်ရိုက်ခြင်း – ဂေါက်သီးကစားခြင်း – သွက်သွက်လက်လက် လမ်းလျှောက်ခြင်း (တစ်နာရီ ၃မိုင်နှုန်းနှင့်အထက်) – စုပေါင်း ကိုယ်လက် ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း	-တံမြက်လှည်းခြင်း၊မြက်ဖြတ်ခြင်းစသော အိမ် / ခြံ အလုပ်များ ကူညီဆောင်ရွက်ခြင်း။ – ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်း – စည်းချက်ညီ ကာယ လှုပ်ရှားမှု အပေါ့စားများ ဆောင်ရွက်ခြင်း – ရေကူးခြင်း ၊ ရေကန်အတွင်း အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ – အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ – အန္တရာယ်ကင်းသော လမ်းပေါ် (သို့) စက်ပေါ်တွင် စက်ဘီးစီးခြင်း – စုပေါင်းကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း
ထိရောက်သောကာယလှုပ်ရှားမှု	– ကြိုးခုန်ခြင်း – ပြေးတမ်းလိုက်တမ်း ကစားခြင်း – ဘောလုံးပေါက်ကစားခြင်း – ထုတ်ဆီးတိုးကစားခြင်း – စက်ဘီးစီးခြင်း – ကရာတေးဒို၊ တိုက်ကွမ်ဒို ကစားခြင်း ပြေးခြင်း – ဘောလုံး ဘတ်စကတ်ဘော၊ ရေကူး တင်းနစ်စသော အားကစားများကစားခြင်း	– ကြိုးခုန်ခြင်း – ပြေးတမ်းလိုက်တမ်း ကစားခြင်း – မြို့ဖြတ် စက်ဘီးစီးခြင်း – စက်ဘီးစီးခြင်း ပြေးခြင်း – ကရာတေးဒို၊ တိုက်ကွမ်ဒို၊ ဂျူဒို ကစားခြင်း – ဘောလုံး ဘတ်စကတ်ဘော၊ ရေကူး တင်းနစ်စသော အားကစားများကစားခြင်း	– အကြီးစားခြံလုပ်ငန်းများ ဆောင်ရွက်ခြင်း (မြောင်းတူးခြင်း၊ တွင်းတူးခြင်း) – အလေးအပင်များ သယ်ပိုးခြင်း – လမ်းလျှောက်ပြိုင်ခြင်း၊ ရွရွပြေးခြင်း (သို့) ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း – တစ်ဦးခြင်း တင်းနစ်ရိုက်ခြင်း – စည်းချက်ညီ အေရိုးဗစ်ကခုန်ခြင်း – စက်ဘီးစီးခြင်း (တစ်နာရီ (၁၀) မိုင်နှုန်းအထက်)၊ ကြိုးခုန်ခြင်း – အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း၊ (Gym) – အပျော်လမ်းလျှောက်ခြင်း	– ခြံလုပ်ငန်းများတွင် အနည်းငယ်ကူညီခြင်း – သားရေကြိုးများ ဆွဲခြင်း၊ အလေးမစက်များ၊ လက်ကိုင်အလေးမတုံးများဖြင့် ကစားခြင်း – ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများ ဆောင်ရွက်ခြင်း – ထိုက်ကျိလေ့ကျင့်ခန်းများ ဆောင်ရွက်ခြင်း – တင်းနစ်ကစားခြင်း – ဂေါက်သီးကစားခြင်း
ကြွက်သားကြံ့ခိုင် သန်မာမှုကို တိုးတက်စေသော ကာယလှုပ်ရှားမှု	-လွန်ဆွဲခြင်း – လက်ထောက်တွန်းတင် ကစားခြင်း – သားရေကြိုးများ ဆွဲခြင်း – ကြိုးတက်ခြင်း၊ သစ်ပင်တက်ခြင်း – ထိုင်ထ ပြုလုပ်ခြင်း – ဘားတန်း ခိုခြင်း	-လွန်ဆွဲခြင်း – လက်ထောက်တွန်းတင် ကစားခြင်း – သားရေကြိုးများ ဆွဲခြင်း – ကြိုးတက်ခြင်း၊ သစ်ပင်တက်ခြင်း – ထိုင်ထ ပြုလုပ်ခြင်း – ဘားတန်း ခိုခြင်း – အိပ်ထမတင် ပြုလုပ်ခြင်း	– ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ရသော ကြွက်သားကြံ့ခိုင် သန်မာမှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ – အထောက်အကူပစ္စည်း (အလေးများ၊ gym ပစ္စည်းများ) ကို အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ရသော ကြွက်သားကြံ့ခိုင် သန်မာမှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ	သီးခြားဖော်ပြပါမည်။
အရိုးများသန်မာမှုကို တိုးတက်စေသော ကာယလှုပ်ရှားမှု	-ဖန်ခုန်ကစားခြင်း – ခြေတစ်ပေါင်ကျိုး ခုန်ခြင်း၊ ခြေလှမ်းခုန်ခြင်း၊ စုံခုန်ခြင်း – ကြိုးခုန်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း – ကျွမ်းဘား၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဘော်လီဘော၊ တင်းနစ် စသောအားကစားများ ကစားခြင်း	– ခြေတစ်ပေါင်ကျိုး ခုန်ခြင်း၊ ခြေလှမ်းခုန်ခြင်း၊ စုံခုန်ခြင်း – ကြိုးခုန်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း – ကျွမ်းဘား၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဘော်လီဘော၊ တင်းနစ် စသောအားကစားများ ကစားခြင်	– ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများ – ဂေါက်သီးရိုက်ခြင်း – ကခြင်း – တောင်တက်ခြင်း – ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းများ – ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက် ထိန်းသိမ်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ	သီးခြားဖော်ပြပါမည်။

၁၃.၃.၅ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် ကာယလှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ အဓိကလမ်းညွှန်ချက်များ

• ထိရောက်သော ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်အားကစားလေ့ကျင့်မှု ပုံမှန်ဆောင်ရွက်ခြင်းမရှိသည့် ကျန်းမာသော အမျိုးသမီးများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကာလအတွင်း သာမန်ပြင်းထန်မှုရှိသည့် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် (၁၅ဝ)မိနစ်နှုန်းဖြင့် ရက်သတ္တပတ်တခုလုံး ညီမျှစွာဖြန့်ကြက်လျက် လေ့ကျင့်သင့်သည်။
• ထိရောက်သော ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်အားကစားလေ့ကျင့်မှုများကို ပုံမှန်ဆောင်ရွက်သည့် အလေ့အကျင့်ရှိသော အမျိုးသမီးများ သည် ၎င်းတို့လေ့ကျင့်လျှက်ရှိသော လေ့ကျင့်မှုများကို ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ် ကာလအတွင်း ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူ များ၏ လမ်းညွှန်အကြံပြုချက်နှင့်အညီ ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ကြရမည် ဖြစ်သည်။

၁၃.၃.၆ အရွယ်ရောက်ပြီးသော မသန်စွမ်းသူများအတွက် ကာယလှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ အဓိကလမ်းညွှန်ချက်များ

• အရွယ်ရောက်ပြီးသော မသန်စွမ်းသူများသည် အတန်အသင့် ပြင်းထန်မှုရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၁၅၀) မိနစ် ဆောင်ရွက်ပေးရမည်။ ပိုမိုပြင်းထန်မှုရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၇၅) မိနစ် ဆောင်ရွက် ပေးရမည်။
• သို့မဟုတ် အတန်အသင့်ပြင်းထန်မှုနှင့် ပိုမိုပြင်းထန်မှုကို အချိုးညီပေါင်းစပ်၍ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး(၁၂၀) မိနစ် ဆောင်ရွက် ပေးရမည်။
• သွေးထဲသို့ အောက်ဆီဂျင်ပိုရောက်စေသည့် ကာယလှုပ်ရှားမှု အားကစားနည်းများကို ရက်သတ္တပတ်တခုလုံး အညီအမျှ ဖြန့်ကြက် လျက် တစ်မျိုးလျှင် အနည်းဆုံး (၁၀) မိနစ်ခန့်စီ ဆောင်ရွက်ပါက အထူးသင့်လျော်ပါသည်။
• အရွယ်ရောက်ပြီးသော မသန်စွမ်းသူများသည် ကြွက်သားကြံ့ခိုင်သန်မာမှုဆိုင်ရာ ကာယနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများကို အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုကြီးများအတွက် တစ်ပတ်လျှင်(၂)ရက်နှင့်အထက် ထည့်သွင်း၍ သာမန်ပြင်းထန်မှု (သို့မဟုတ်) ပိုမို ပြင်းထန်မှု ရှိစွာဆောင်ရွက်ခြင်းဖြင့် ပို၍ကောင်းသော ကျန်းမာခြင်းအကျိုးကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။
• အကယ်၍ အရွယ်ရောက်ပြီးသော မသန်စွမ်းသူများသည် ကာယနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေး ရည်မှန်းချက်သို့ မရောက်နိုင်ခဲ့သော်လည်း ရပ်တန့်ထားခြင်းမရှိဘဲ မိမိ၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် လျော်ညီသော ကာယလှုပ်ရှားမှုမျိုးကို ပုံမှန်ဆောင်ရွက်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာခြင်းအကျိုးကို အနည်းနှင့်အများ ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။
• အရွယ်ရောက်ပြီးသော မသန်စွမ်းသူများသည် မိမိတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်လျော်ညီသော ကာယလှုပ်ရှားမှု ပမာဏနှင့် အမျိုးအစားများကို ရွေးချယ်ရာတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ကာယလှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများ၏ လမ်းညွှန်အကြံပြုချက်နှင့်အညီ ဆောင်ရွက်ကြရမည်ဖြစ်သည်။

၁၃.၃.၇ အရွယ်ရောက်ပြီးသော နာတာရှည်ရောဂါသည်များအတွက် ကာယလှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ အဓိကလမ်းညွှန်ချက်များ

• အရွယ်ရောက်ပြီးသော နာတာရှည်ရောဂါသည်များသည် ၎င်းတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် မူတည်၍ ကာယနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦးစားပေးဆောင်ရွက်ခြင်းသည် ဘေးအန္တရာယ် အကင်းရှင်းဆုံး ဖြစ်သည်။
• ကျန်းမာရေးမကောင်းသူများ နာတာရှည်ရောဂါခံစားနေရသူများသည် ၎င်းတို့နှင့် သင့်လျော်သော ကာယလှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်မှု၏ ပမာဏနှင့်အမျိုးအစားများကို ရွေးချယ်ရာတွင် ကျန်းမာရေး နှင့်ကာယ လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများ၏ လမ်းညွှန်အကြံပြုချက်နှင့်အညီ ဆောင်ရွက်ကြရမည် ဖြစ်သည်။

၁၃.၃.၈ ဘေးအန္တရာယ်ကင်းရှင်းစွာ ကာယလှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်မှုများ ဆောင်ရွက်ရန်လမ်းညွှန်ချက်များ

• ကာယနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများကို ဘေးအန္တရာယ်ကင်းရှင်းစွာ၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှု နည်းပါးစွာ နှင့် အခြားဆိုးကျိုးများသက်ရောက်မှုမရှိစေရန် လေ့ကျင့်ရာတွင် အောက်ဖော်ပြပါအတိုင်း ဆောင်ရွက်ကြရမည် ဖြစ်သည်။
• ကာယနှင့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုသည် လူတိုင်းအားလုံးနီးပါးအတွက် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကင်းသည်ဟု ယုံကြည်ရမည် ဖြစ်သော်လည်း ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သော အန္တရာယ်များကို နားလည်ထားရမည်။ (ဥပမာ-လမ်းလျှောက်စဉ် ယာဉ်အန္တရာယ် ကင်းရှင်းရေး)
• မိမိတို့၏လက်ရှိကြုံခိုင်မှုအဆင့်နှင့်အညီ ၊ ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်များထားရှိလျက် သင့်လျော်သော ကာယလှုပ်ရှားမှုကို ရွေးချယ်ရမည်။
• ကျန်းမာရေးနှင့်ကာယလှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူ၏လမ်းညွှန်ချက် (သို့မဟုတ်) မိမိ ကိုယ်တိုင်သတ်မှတ်ထားသော ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်သို့ ရောက်ရှိရန် ကာယလှုပ်ရှားမှုများ၏ ပြင်းထန်မှု၊ အကြိမ်ရေနှင့်ကြာမြင့်ချိန်တို့ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်၍ ဆောင်ရွက်ရမည်။
• ကာယလှုပ်ရှားမှုအားနည်းသောသူများသည် စတင်လေ့ကျင့်သည့်အချိန်တွင် (start low and go slow) အချိန်ယူ၍ တဖြည်းဖြည်း ချင်းမြှင့်တင်၍ ဆောင်ရွက်ရမည့်အပြင် သင့်တင့်သောအကာအကွယ်များ၊ အားကစားအသုံးအဆောင်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြုခြင်း၊
• ဘေးအန္တရာယ်ကင်းရှင်း၍ လုံခြုံစိတ်ချရသော ပတ်ဝန်းကျင်များတွင် လေ့ကျင့်ခြင်း၊
• လေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ ဥပဒေနှင့်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကို လိုက်နာခြင်း၊
• ဘယ်အချိန် ဘယ်နေရာမှာ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမည်ဟူသော မှန်ကန်သည့်ရွေးချယ်မှုများပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် မိမိတို့ကိုယ်တိုင် ကာကွယ် ရမည်ဖြစ်သည်။
• ကျန်းမာရေးမကောင်းသူများ၊ နာတာရှည်ရောဂါခံစားနေရသူများသည် ၎င်းတို့နှင့် သင့်လျော်သော ကာယလှုပ်ရှားမှုကို ကျန်းမာရေးနှင့် ကာယလေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများ၏ လမ်းညွှန်အကြံပြုချက်နှင့်အညီ ဆောင်ရွက်ကြရမည်ဖြစ်သည်။

၁၃.၃.၉ ပျော်ရွှင်ကျန်းမာလွယ်ကူသက်သာစေသော နေ့စဉ်ဘဝအတွင်းမှ ကျန်းမာအောင် နေထိုင်နည်းများ

• ကယ်လိုရီ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ အတတ်နိုင်ဆုံးများများ ကစားပေးပါ။
• မိမိပတ်ဝန်းကျင်ကို အပျော်ခြေလျင်ခရီးထွက်ခြင်းများဖြင့် စူးစမ်းလေ့လာပါ။
• လုပ်ငန်းခွင်သို့ စက်ဘီး(သို့) အများပြည်သူသုံးယာဉ်ဖြင့် သွားပါ။ အကယ်၍ မိမိကိုယ်တိုင် မောင်းနှင်မည်ဆိုပါက တော်တော် ဝေးဝေးနေရာများတွင် ယာဉ်ရပ်နားပါ။
• မိမိ၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက် အပေါင်းအသင်းများကိုလည်း သန့်ရှင်းလတ်ဆတ်သော လေကို ရှူရှိုက်စေရန် စွဲဆောင်ပါ။ (ဥပမာ – လမ်းလျှောက်ရင်း လုပ်ငန်းကိစ္စများဆွေးနွေးသော အမူအကျင့်ကို ပျိုးထောင်ပါ)
• ရံဖန်ရံခါ မိမိအိမ်မှ ခွေးဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းပြုလုပ်ပါ။ ခွေးဖြင့် မိနစ်(၂၀) လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် (၁၃၀) ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
• လူမူပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးနှင့် ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်ရေးကို သီးခြားစီပြုလုပ်မည့်အစား ပေါင်းစပ်လုပ်ပါ။ (ဆိုလိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းဆောင်ရွက်ရင်း ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးကို တည်ဆောက်ပါ)
• မိမိ၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ဆီကို အီလက်ထရောနစ်နည်းဖြင့် စာပို့မည့်အစား ကိုယ်တိုင်သွားပြောပါ။
• မိမိ၏ရုံးခန်းထဲတွင် မော်တော်ယာဉ်ကို အသုံးပြုမည့်အစား စက်ဘီးကို အသုံးပြုပေးပါ
• အပန်းဖြေခရီးထွက်သည့်အချိန်မှာ ကားအသုံးပြုမည့်အစား စက်ဘီးကို အသုံးပြုပေးပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်၍ရသော တည်းခိုစရာနေရာကို ရှာဖွေတည်းခိုပါ။
• မိမိ၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အား အချိန်ဇယားရေးဆွဲထားပါ။
• မိမိလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေမှုကို Social Media မှ တစ်ဆင့်မျှဝေပါ။
• ဆိုဖာပေါ်မှာ ခွေခေါက်၍ သွားရေစာစားရင်း ရုပ်မြင်သံကြားကြည့်မည့်အစား လေ့ကျင့်ခန်းတခုခု ဆောင်ရွက်ရင်း ကြည့်ခြင်းကဲ့သို့ အခြားနည်းများဖြင့် ပျော်ရွှင်ချိန်များကို ရှာဖွေပါ။
• မိမိနှစ်သက်သည့် ပျော်ရွှင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို ဦးစွာရွေးချယ်လေ့ကျင့်ပါ။ ခေတ်မှီတာ မမှီတာကို မစိုးရိမ်ပါနှင့်။ ဒါပေမဲ့ မိမိကိုယ် ကိုကိုယ်ကျွမ်းကျင်နှစ်သက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတခုတည်းမှာ ကန့်သတ်နှစ်မြုပ် မထားပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကိုလည်း စမ်းသပ် ကြည့်ပါ။ ပျော်စရာကောင်းပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ နည်းစနစ်တွေဟာ ဈေးမကြီးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း Videos တွေကို Youtube မှာ အမြောက်အများ ရှာတွေ့ နိုင်ပါတယ်။
• ရောဂါရှိသော်လည်း၊ အသက်အရွယ်ကြီးသော်လည်း၊ မသန်စွမ်းသော်လည်း၊ သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်နိုင်ပါသည်။
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းဆောင်ရွက်ရာတွင် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၊ ပြင်းထန်မှုနှင့် အချိန်ကြာမြှင့်မှုတို့အပေါ်မူတည်၍ အကျိုးကျေးဇူးရရှိမှု များပြားပါသည်။
• မိမိ ဘယ်အတိုင်းအတာထိ လေ့ကျင့်မည်ဆိုသည့် ရည်မှန်းချက် ပန်းတိုင်ထားပါ။ ထို့အတွက် သင်အသုံးပြုနေသောဖုန်းအတွင်းမှာ Application တွေ ထည့်သွင်းအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
• မိမိကလေးငယ်များကို ထိန်းကျောင်းနေရသည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်မရဘူးဆိုတဲ့ ဆင်ခြေမျိုး မပေးပါနဲ့။
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကို ငယ်စဉ်ကလေးဘဝကစ၍ ပြုစုပျိုးထောင်လာရမှာ ဖြစ်တဲ့အတွက် မိသားစု အတွင်းက ကလေးသူငယ်များကိုပါ အတူပါဝင်စေခြင်းဖြင့် မိသားစုပျော်ရွှင်မှုကို ရရှိနိုင်ပါသည်။

အသက်အရွယ် (၄)မျိုးအတွက် ကာယလှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားများအလိုက် ဆောင်ရွက်နိုင်သော ဥပမာများ

ကာယလှုပ်ရှားမှု ပမာဏ	ကာယလှုပ်ရှားမှု အတိုင်းအတာ	ကျန်းမာရေးအကျိုးဖြစ်ထွန်းမှု	မှတ်ချက်
ကာယလှုပ်ရှားမှု လုံးဝမရှိခြင်း	ကာယလှုပ်ရှားမှု လုံးဝမရှိခြင်းကို ဆိုလိုသည်။	ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးမရှိပါ။	မလှုပ်ရှားဘဲနေထိုင်ခြင်းသည်မကျန်းမာမှုကို ဖြစ်စေသည်။
ကာယလှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်ရှိခြင်း	တစ်ပတ်လျှင် မိနစ်(၁၅၀) အောက် ဆောင်ရွက်ခြင်းကို ဆိုလိုသည်။	ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး အနည်းငယ် ရရှိစေပါသည်။	ကာယလှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ် ဆောင်ရွက်ခြင်းသည် လုံးဝ မလှုပ်ရှားဘဲ နေထိုင်ခြင်းထက် ပိုမိုသင့်လျော်သော လူနေမှုပုံစံ ဖြစ်သည်။
ကာယလှုပ်ရှားမှု အတော်အသင့်ရှိခြင်း	တစ်ပတ်လျှင် မိနစ်(၁၅၀) မှ မိနစ်(၃ဝဝ) အတွင်း ဆောင်ရွက်ခြင်းကို ဆိုလိုသည်။	ကျေနပ်အားရဖွယ်ကောင်းသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးကို ရရှိစေ ပါသည်	ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကို အပြည့်အဝ ရရှိစေသော လူနေမှုပုံစံဖြစ်သည်။
ကာယလှုပ်ရှားမှု ထိထိရောက်ရောက်ရှိခြင်း	တစ်ပတ်လျှင် မိနစ်(၃၀၀) ထက်ပို၍ ဆောင်ရွက်ခြင်းကို ဆိုလိုသည်။	ပိုမို ကျေနပ်အားရဖွယ်ကောင်းသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးကို ရရှိစေ ပါသည်	လူတစ်ဦးအတွက် လိုအပ်သော ကိုယ်ခန္ဓာ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကို လိုအပ်သည်ထက် ပို၍ ရရှိစေသော လုံခြုံစိတ်ချရသည့် လူနေမှုပုံစံ ဖြစ်သည်။

အားကစားနှင့်ကာယပညာဦးစီးဌာနမှ ပြည်သူပညာပေးရေး၊ သတင်းပြန်ကြားရေးနှင့် လှုံ့ဆော်ရေးလုပ်ငန်းများ အတွက် Internet ပေါ်တွင်လွှင့်တင်ထားသော Online Media နှင့် Social Media အရင်းအမြစ်များ

အောက်ဖော်ပြပါ Online Media Internet Websiteနှင့် Social Media အရင်းအမြစ်များမှလည်း သတင်းအချက်၊ နည်းစနစ်၊ နည်းပညာဆိုင်ရာ အယူအဆများကို ဖြန့်ဝေပေးလျက်ရှိပါသည်

(က)အားကစားနှင့် ကာယပညာဦးစီးဌာန Official Website (www.spedmyanmar.gov.mm)

(ခ)အားကစားကို ချစ်မြတ်နိုးသူများ Facebook Account (www.facebook.com/myanmar.sports.lovers) နှင့် ၎င်းနှင့် ဆက်စပ်တည်ထောင်ထားသော Page များ

(၁) Sports & Physical Education Department (www.facebook.com/spedmyanmar)

(၂) Myanmar Olympic Committee (www.facebook.com/nocmya.naypyitaw)

(၃)Team Myanmar (www.facebook.com/Team-Myanmar) (

(၄)Inter Regions & States Sports Tournaments (whttp://www.facebook.com/irsst.spedmyanmar)

(၅) Sport for All ပြည်သူဗဟိုပြု အားကစား (www.facebook.com/SportForAllMyanmar)

(၆) Myanmar Sports (www.facebook.com/Myanmar-Sports)

(၇) Clubs Activities of Myanmar Sports (www.facebook.com/Clubs-Activities-of-Myanmar-Sports)

(၈)Institutions of Sports And Physical Education (www.facebook.com/Institutions-of-Sports-And-Physical-Education)

(၉)Integration on Sports and Education (www.facebook.com/Integration.sports.education.mya)

(၁၀) Myanmar Initiative for Exercise is Medicine (www.facebook.com/Myanmar-Initiative-for-Exercise-is-Medicine)

(၁၁) Strength Stamina and Endurance (www.facebook.com/Strength-Stamina-and-Endurance)

(၁၂) Body Fitness (www.facebook.com/Body-Fitness)

(၁၃) Myanmar Sports Faculty (www.facebook.com/myan.sp.faculty/) (၁၄)နည်းစနစ်ကျကျကစားကြမယ် (www.facebook.com/နည်းစနစ်ကျကျကစားကြမယ်)

(၁၅)Trekking and Hiking in Myanmar

ကျန်းမာရေးနှင့် အားကစားဝန်ကြီးဌာန၊ အားကစားနှင့် ကာယပညာဦးစီးဌာနအောက်ရှိ

နိုင်ငံတစ်ဝှမ်းမှ အားကစားကွင်း /ရုံများအား ပြည်သူများ မည်သူမဆို အခမဲ့ဝင်ရောက် အားကစားပြုလုပ်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းဆောင်ရွက်ခြင်းများ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။